Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Тренировки с малыми физическими нагрузками (частота пульса 108–130 уд./мин.) имеют поддерживающий характер, т.е. поддерживают достигнутый уровень функционального состояния организма. Тренировка со средними физическими нагрузками (частота пульса 132–166 уд./мин.) оказывают развивающее влияние т.е. содействуют повышению функциональных возможностей организма. Но следует помнить всегда о половозрас

тных отличиях: че старше человек, тем ниже снижается планка всех показателей и норм.

Люди, только начавшие самостоятельные занятия физическими упражнениями, особенно пожилые или с ослабленным здоровьем, сначала должны выполнять малые физические нагрузки (частота пульса 108–166 уд./мин.).

К большим физическим нагрузкам нужно переходить, только достигнув достаточной тренированности. Показателем ее может стать преодоления дистанции 3–5 км, при преодолении километра дистанции за 4,5–5 мин. при частоте пульса не более 150–160 уд./мин.

Для здорового человека 18–35 лет специалисты советуют каждый день проводить утреннюю гимнастику по 10–30 мин., пешие прогулки не менее 60–80 мин. (в сумме на протяжении всего дня) и тренировки по 1–1,5 ч. (3–5 раз на неделю). В эти тренировки включают занятие любыми видами спорта и циклические упражнения, особенно бег. По выходным дням желательно проводить лыжные, велосипедные, пешеходные прогулки не меньше 2–3 часов, небольшие туристические походы. Кроме того, рекомендовано ежедневное выполнение 1 -2 физических перерывов по 5–6 мин. для восстановления умственной трудоспособности. Естественно, эти рекомендации относительны. Например, дневные тренировки можно с успехом заменять утренней гимнастикой повышенной трудности, в которую включают бег и гимнастические упражнения на силу и гибкость. Кроме того, каждый человек должен планировать свою физическую тренировку с учетом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, уровня физической подготовленности, спортивных интересов, а также таких факторов, как пора года, погодные условия, наличие свободного времени. Как мы знаем, все это должно сочетаться с медицинским контролем и самоконтролем.

Кроме регулярных медицинских осмотров, мужчина или женщина включившие самостоятельные занятия физическими упражнениями в свой образ жизни, должны проводить также самоконтроль за здоровьем. Это разрешает наблюдать за своим физическим состоянием на протяжении многих лет, помогает оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностям организма.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон. Это довольно серьезные факторы. Ведь нередко из-за нарушений в мозге нормального соотношения между процессами возбуждения и торможения, а также нарушений связи между мозгом и другими системами организма у человека появляются некоторые неприятные ощущения: вялость, повышенная раздражительность, плохое самочувствие и т.п.

Подобные ощущения в определенной мере объективно отражают определённые нарушения в состоянии здоровья. Недаром известный отечественный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели настолько же объективны, как и всякие другие. «За всяким субъективным переживанием, – подчёркивал он, кроется физико-химическое событие в организме».

Хорошее самочувствие человека характеризуется отсутствием отдышки, головокружения, головной боли, вялости, тошноты, боли и пр. Если физические нагрузки подобраны удачно, то все эти симптомы будут отсутствовать и человек будет бодр. При этом у человека также должно быть хорошее, приподнятое или стабильное настроение, без грусти и подавленности.

Не менее важен и сон человека, т.к. он восстанавливает его силы. Крепкий сон на протяжении 7–8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Если человек спит меньше по причине бессонницы, частых пробуждений и др. нарушений сна или спит больше, то стоит обратить внимание на дозировку физических нагрузок.

К субъективным показателям самоконтроля относится также аппетит. Во время болезни или при чрезмерной нагрузке он может ухудшиться. Если физические нагрузки самостоятельных упражнений отвечают возможностям организма, то аппетит будет хорошим, но без переедания.

К субъективным показателям можно отнести и болевые ощущения. К ним относятся боли в боку, которые чаще всего возникают при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обусловливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после приёма пищи, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье сигнализирует о наполнении печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку – капсулу. Растягивание капсулы и дает болевые ощущения.

Боли в левой части живота обычно является следствием наполнения кровью селезёнки. Боли в боку при выполнении физических упражнений могут возникать также при слабом развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает надлежащего расширения грудной клетки.

При возникновении подобных болей при преодолении дистанции необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, на хода сделать лёгкие массажные движения в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений, отдохнуть.

Почти всегда у людей, которые начали активные самостоятельные занятия физическими упражнениями, на следующий день, а иногда даже через несколько часов, возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами: самомассажем болевых мест, приёмом ванной, массажем.

В ряде случаев могут возникать головные и сердечные боли. Подобное наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, при курении.

К объективным показателям самоконтроля относятся частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная емкость лёгких, функциональные пробы, спортивные результаты.

Большинство специалистов признают частоту сердечных сокращений надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определённая по частоте пульса.

Частота сердечных сокращений – очень лабильный, т.е. подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды (табл. 1).

Например, у грудного ребёнка он составляет 120–140 уд./мин.; у мужчин молодого возраста 70–80 уд./мин.; женщин пульс обычно па 5–10 ударов в минуту чаще. С ростом физической тренированности частота пульса постепенно снижается, что говорит о экономизации деятельности организма. Например, для спортсменов, занимающихся циклическими упражнениями, характерна физиологическая брадикардия – замедление пульса до 44–56 уд./мин.

Таблица 1. Показатели оптимальной частоты пульса у людей разного возраста